Glede na prejšnji prispevek o holesterolu (http://zdravozivi.si/holesterol/), tokrat konkretno pišem, kaj je dobro jesti, da si povišate dobri holesterol in znižate slabega. Obroki vsebujejo tudi meso in živalske produkte. Za zdrav obrok se šteje, če je le-ta uravnotežen ter ne vsebuje predelanih in konzerviranih živil. Zelo pomembno je, da vsebuje vlaknine (zelenjava, najbolje sveža), beljakovine (stročnice, meso, jajca) in ogljikove hidrate (polnozrnata žita). Kravje mleko in sir so težje prebavljivi in vsebujejo ogromno količino maščob, zato z njimi ne pretiravajte. Rdeče meso (svinjina, govedina) je prav tako mastno in težko prebavljivo, zato ga jejte največ enkrat na teden.
Zdrav zajtrk
- 2 jajci na oko ali mehko kuhano, kos polnovrednega kruha in sveža zelenjava (paradižnik, paprika, kumare, korenček, solata, redkvice itd.).
- Pirini kosmiči (prej pokuhani v vodi) z žlico medu in stisnjeno limono (1/2 limone).
- Kos polnovrednega kruha s humusom in svežo zelenjavo.
- Ovsena/prosena kaša ali kvinoja (kuhana na vodi) s suhimi slivami in cimetom. Lahko osladite z medom.
Pijača naj bo zeleni čaj.
Zdravo kosilo
- Velika solata (mešana) s koščki piščanca/purana, zabeljena z jabolčnim kisom in malo olivnega olja.
- Pečene sardele, kuhan krompir z blitvo in rahlo zabeljen z olivnim oljem, solata.
- Jota (repa ali kislo zelje) s fižolom in zeleno lečo ter zelenjavo po želji (brez mesa).
- Ajdova kaša z gobami, korenjem, kitajskim zeljem, čebulo, papriko. Na koncu lahko umešate tudi jajce in kosilu obroku dodate solato s čičeriko.
Zdrava večerja
- Kuhana zelenjava.
- Solata s tuno/jajcem/fižolom/čičeriko.
Ideje za zdravo sladico
Vsako sladico lahko naredimo bolj zdravo, če namesto bele moke uporabimo pirino ali katerokoli polnovredno moko in damo manj sladkorja. Sladkor lahko nadomestimo npr. z medom, javorjevim sirupom, suhim sadjem. Maslo lahko nadomestimo z mletimi oreščki ali avokadom.
- Palačinke iz pirine moke in z riževim mlekom mlekom.
- 2. Kroglice iz suhega sadja in oreščkov.
Še več idej in receptov najdete na: http://zdravozivi.si/prehrana/
Tudi, če se boste zelo pridno držali prehranskih načel, ne pomeni da boste znižali slab holesterol. Priporočam vsakodnevno gibanje, ki je primerno intenzivno in ne zgolj razmigavanje sklepov. Priporočam redno spanje (7 do 8 ur). Izogibajte se stresu.
- Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg.
veronika.dolenc@zdravozivi.si
592 total views, 1 views today